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774の（すぐ飽きる）思いつき企画８~ ～ムキッ☆筋肉だらけの体育祭～ #contents *序論 [#d8abbb5f] 腕立て20回で腋の筋肉痛になったことより。あと猫背改善に背筋つけるべ。 *目標 [#o1d98b17] 筋力増大。持久力向上。柔軟性確保。 筋力：ベンチプレス75kg。~ 持久力：15kmくらいを適当に走りきる。要調査。~ 柔軟性：直立状態から手のひらが地面につく。~ 握力：左右各50kg。 *現状把握 [#d3680f6f] 筋力：ない。~ 持久力：限りなくない。~ 柔軟性：固すぎ。~ 握力：欲しい。 *超回復を考える [#l551e123] 鍛える→筋肉繊維が切れる→回復する→鍛えるｒｙ~ らしい。一説に24時間～36時間、36時間～48時間、48時間～72時間と、各所様々な感じ。 とりあえず月、水、金を予定。 *無酸素運動と有酸素運動を考える [#e50ac494] 短距離と長距離。 *ジムについて考える [#n586eda7] 確か120円だった気がする。市民体育館。 *いつからやるか [#tcd7ac80] 今に決まってるだろ！ 超回復中なので背筋とかやってみるテスト。 *筋トレ内容 [#x8e3ae2b] **腕立て伏せ [#x710d4f4] %%早いと効果ない。無酸素だと効果ない。ゆっくりやると筋肉への負担が増えるとかなんとか。%% %%２秒に一回ペースでやる。奇数秒で下がる、奇数秒で上がる。20回３セットくらい。%% ゆっくり下がってゆっくり上がる。 **腹筋 [#a313dbb5] +足を90度曲げて上げ、そのままヘソを見るようにしてキープ、ゆっくり戻る。そこそこいける。 +足を伸ばしたまま、足だけを上げられるところまで上げキープ、ゆっくり戻る。すぐに足が上がらなくなる。 *参考 [#mbd03dd7] http://www.kintore.info/jitsugi/cran2.html *プロテインについて考える [#i92c46f2] 筋トレ後に牛乳200mlに４杯混ぜて飲む。超回復中の日には牛乳200mlに２杯混ぜて飲む。 **おいしいプロテインの飲み方？ [#t916edb3] 冷たい牛乳だと溶けにくいので電子レンジで30秒加熱するとほどよい温かさで飲みやすい。寝る前にも最適。ただし溶けやすくはなるけど完全に溶けることはない。加熱時間を増やせば溶けるかもね。 [[一行日記]] // IP:"126.60.107.119" TIME:"2014-03-26(<abbr class="week_day" title="水曜日">水</abbr>)00:06:17" REFERER:"http://157.7.130.26/" USER_AGENT:"Mozilla/5.0 (Windows NT 6.3; WOW64) AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko) Chrome/33.0.1750.146 Safari/537.36
